Этап 6
Преодоление агорафобии и умение улаживать различные жизненные "конфликты"

К этому этапу вы должны быть уже хорошо знакомы с некоторыми методиками контроля страха. Эти навыки помогут вам постепенно вернуться к тем делам и занятиям, которых вы прежде избегали. А многие, как мы уже убедились, бегут (в прямом и переносном смысле) от тех ситуаций, где им становится тревожно и страшно, тем самым все больше и больше сужая круг своих занятий, раньше доставлявших удовольствие. Если вы, к примеру, боитесь водить машину, то можете перестать ездить к друзьям, по магазинам, на поиски работы. И тогда возникают серьезные жизненные проблемы: вы теряете друзей, попадаете в финансовые затруднения, если нужно куда-то поехать - просите родных. И все это из страха сесть за руль. Уклонение от стрессовых ситуаций, конечно, помогает ослабить страх, но весьма ненадолго и всегда приводит к трудностям иного рода, которые в корне меняют ваш образ жизни. А ведь возможны и другие способы справиться с проблемой, как вы уже сумели убедиться, начав прорабатывать нашу программу.

Принцип постепенного погружения

Как уже упоминалось в части 1, главе 4, постепенное погружение, или систематическая десенсибилизация является весьма эффективным методом преодоления страхов, или фобий перед ситуациями, которые пугают, но в действительности ничем не угрожают. Периодическое "погружение" больного в такую ситуацию помогает разорвать связь между нею и реакцией "дерись или удирай". Пользуясь методикой постепенного погружения, помните, что:

1. Необходимо составить иерархический список: записать пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно крайнему уровню вызываемого страха.
2. Систематическую "проработку" по списку лучше начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному). Возможно, каждую задачу придется разбить на несколько мелких, чтобы преодолевать страх постепенно, шаг за шагом. Возможно, первый (а то и каждый предыдущий) шаг придется повторять по нескольку раз, чтобы страх ослабел достаточно для перехода к следующему. Полезно будет также какое-то время "почить на лаврах", то есть задержаться на достигнутом, дабы прочно ввести страх в приемлемые рамки.
3. Не пытайтесь перескакивать через "ступеньку "вашего иерархического списка, не "гоните лошадей". Крайне важно продвигаться вперед с приемлемой лично для вас скоростью, чтобы на каждой стадии страх не превышал среднего уровня и был более "податлив". Лучше двигаться вперед медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом в отчаянии топтаться перед препятствием.
4. Существует несколько тактических приемов, облегчающих процесс погружения на ранней стадии этой программы. Из всех знакомых вам видов стратегии борьбы со страхом выберите для себя наиболее подходящий. Ведь для каждой ситуации может потребоваться своя стратегия, так что постарайтесь составить план действий заранее, учитывая максимальное соответствие одного другому (стратегии и ситуации).
5. Очень неплохо было бы также на ранних стадиях иметь рядом доверенное лицо (партнера) - близкого друга или родственника. Однако при этом важно, чтобы это лицо не только было вашим полным единомышленником, но и согласилось пройти бок о бок с вами всю программу, всячески поддерживая и помогая вам "погружением" обрести окончательную независимость от прежде пугающих ситуаций. Кроме того, необходимо, чтобы оба вы были в равной степени готовы понять и принять все неожиданности на этом пути выздоровления; чтобы партнер не принялся бы понукать и подгонять вас в надежде заставить прыгнуть выше головы и побыстрее добиться успеха, или вас не одолело бы искушение переложить всю "ответственность" на плечи надежного товарища.
6. И, самое главное, помните: работать нужно систематически. То есть на этом этапе своей жизни вы должны во главу угла поставить выполнение программы, все задания делать не спеша, постепенно, шаг за шагом, тренироваться регулярно и не впадать в отчаяние при малейшей заминке, а при необходимости с готовностью и спокойно возвращаться к предыдущему шагу. Если тренироваться бессистемно, от случая к случаю, делать многодневные перерывы лишь потому, что у вас случился "неудачный выход", то дело, конечно, двигаться будет все равно, но куда медленнее. Ведя таблицы отслеживания (по приложенным формам) и составляя собственные еженедельные графики достижений, вы и сами увидите, как постепенно совершенствуетесь и даже мелкие задержки вовсе не означают, что вы топчетесь на месте.

Составление иерархического списка стрессовых ситуаций

Составление такого перечня грозных ситуаций - первый шаг на пути преодоления страха перед ними. Это - как шпаргалка на экзамен: просто написав ее, вы уже помогли себе систематизировать и лучше запомнить материал. Так и с этим списком, просто составив который, вы будете гораздо четче представлять себе, в какой ситуации какой страх испытываете. Учтите, что все перечисленное в списке - только ваше: ситуации, вызывающие содрогание у вас, другим могут казаться совершенно иными. Перечисление этих ситуаций поможет вам и точнее определить, когда и как применять вновь обретенные навыки по преодолению страхов. И кстати, начинать применять их на практике лучше с более легкой, или менее стрессовой позиции вашего списка. Для него далее приводится форма. Заполните пустые строчки, оценив степень устрашаемости каждой ситуации, как обычно, от 0 до 10, где 0 - полное отсутствие страха, спокойствие, а 10 - крайняя степень, граничащая с ужасом. В качестве примеров можно привести, как вы:

• сидели дома в одиночестве;
• шли по дороге;
• были в супермаркете;
• стояли (или медленно ехали) в пробке на мосту
• велели детям убрать в комнате

Эту же форму вы можете потом использовать и для того, чтобы фиксировать свои достижения: по Мере ослабления страха будете проставлять в соответствующих графах уже меньшие оценки.

Перечень ситуаций, провоцирующих страх

Ситуация	Оценка от 0 до 10	Изменения в оценке
		на первой неделе	на второй неделе
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Проехать в автобусе: пример постепенного погружения

Агорафобам зачастую крайне трудно ездить в автобусе, даже если когда-то это не составляло никакой проблемы. Такая ситуация - хороший пример проведения постепенного погружения. В вашем списке она может иметь оценку 4-5, по степени вызываемого страха, поэтому вполне можно начать и с нее. Возможно, лучше разбить задание на три части: дойти до автобусной остановки; проехать на автобусе одну остановку; затем проехать еще и через мост, до торгового центра. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает вас до остановки, и вы сидите там вместе на скамеечке, дожидаясь, пока ваш страх утихнет. (Неплохо за это время сделать какое-нибудь мини-упражнение по релаксации из тех, что описаны в этапе 2.) Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а шагах в пятидесяти и присоединяется к вам на остановке. Через несколько дней вы сможете дойти до остановки и вернуться обратно сами. Затем всю процедуру повторяют с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с вами, сперва сидя рядом, потом - за несколько рядов от вас, а затем едет самостоятельно и просто встречает вас на следующей остановке. Так, постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, вы дойдете до того, что сможете сами проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми модификациями ту же схему можно применить и к поездке на машине или поезде, и к походу в ресторан или на шумную ярмарку.

Учась справляться со страхами, помните: процесс это постепенный, не терпящий суеты и требующий практики. Тренироваться начинайте, по возможности, в спокойной, минимально стрессовой обстановке. А вот когда станете уже уверенно применять свои навыки, тогда и переходите к более сложным, трудным ситуациям.

Применение методик контроля страха

В предыдущих разделах мы анализировали, как сочетать разные техники преодоления стрессов, чтобы выстоять в более сложных ситуациях, вызывающих страх. Учтите, что универсального набора средств, подходящих всем и каждому, не существует: каждый сам подбирает для себя нужное сочетание. И вы не исключение - придется найти такую комбинацию и такой темп выполнения, которые окажутся наиболее удобными и эффективными для вашего уровня стрессов и страхов. Нередко сочетание методик, применяемых вами для физического оздоровления, прекрасно "работает" и на психологическом уровне. На этапе 2 мы обсуждали, как поддерживать хорошее физическое самочувствие и форму, должным образом питаясь и высыпаясь. На этапе 5 рассматривались такие методики контроля за приступами паники, как замедленное дыхание и отвлечение. Этап 4 был посвящен анализу того, как негативный образ мыслей провоцирует симптомы паники и приводит к утрате веры в себя. Все эти техники, порознь или в сочетании, можно применять и для контроля страхов в самых разных ситуациях.

В следующих двух разделах мы рассмотрим конкретно, как использовать полученные навыки. Для примера возьмем две ситуации, которые большинству панических невротиков кажутся стрессовыми: поход в супермаркет и визит к дантисту.

В супермаркете

Предположим, по вашему иерархическому списку стрессовых ситуаций супермаркету присвоена оценка 6. Начните день с коротких упражнений по мышечной релаксации (выполните их перед тем, как выходить из дому). На парковке у супермаркета вам может понадобиться и упражнение по замедлению дыхания, дабы убедиться, что вы спокойны и не напряжены. Затем наступит черед оспорить свои негативные мысли, ассоциируемые с супермаркетом. И вы хоть чуточку, но облегчите себе задачу, если перед выходом из дому эти мысли запишете. Например:

"Я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание".
"У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие сочтут меня ненормальным".

Если у вас есть карточки, напоминающие, как оспаривать негативные мысли, загляните в них, прежде чем войти в супермаркет. А войдя, дышите медленно и ровно. Постарайтесь успокоиться настолько, чтобы не нестись через весь магазин, как ошпаренный или плетью настеганный. Если все-таки испугались, просто остановитесь, сосредоточьтесь на замедленном дыхании и одновременно перечитайте шпаргалки. Стоя в кассу, можно пустить в ход метод отвлечения, например, считать или представлять себе что-нибудь.
И под конец, выйдя из супермаркета с покупками, вознаградите себя чем-нибудь приятным за то, что справились с ситуацией.

У дантиста

Еще одна устрашающая ситуация - профилактический поход к дантисту - которую вы, скорее всего, оценили в 6 баллов. Подготовку к этому заданию можно начать с того, чтобы хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дому, сделайте гимнастику на мышечную релаксацию. Выходите загодя, дав себе достаточно времени успокоиться, чтобы не влетать в приемную, выпучив глаза, словно за вами бесы гонятся. Как и перед супермаркетом, может понадобиться анализ негативных мыслей. Поэтому предварительно запишите кое-какие из них, касающиеся визита к дантисту. Например:

"Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и закричу".
"Мне будет так страшно, что, чего доброго, в обморок упаду, а врач решит, что у него на приеме сумасшедший".

Помните: ваш следующий шаг к замене этих негативных мыслей - начать их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя:

"Прежде-то, когда я приходил к дантисту, мне не случалось кричать или терять самообладание, так, может, мне и теперь не стоит?"
"А ведь раньше я никогда не падал в обморок у врача. Тогда с чего бы мне и сейчас это делать? А если я все-таки "поплыву", то всегда можно признаться врачу и он даст мне время прийти в себя".
"Перед ним за день проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными".

И последний шаг - перейти к позитивным мыслям, которые помогут вам контролировать свой страх:

"Ну ладно, визит к дантисту вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на полчаса. Я справлюсь". "Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи". "Все будет в порядке. Я готов к этому визиту".

В приемной у врача мысленно прочувствуйте свое тело, нет ли где какого мышечного напряжения или одеревенелости. Если есть, то быстро выполните релаксационное мини-упражнение, сконцентрировав внимание на этих особо напряженных местах, и тут же расслабьте их. Выдохнув, скажите себе "Расслабься". Проделайте это несколько раз, пока эти мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточьтесь на дыхании, памятуя, что ритм должен быть спокойным и ровным. Если все-таки боитесь, делайте дыхательные упражнения, пока не успокоитесь. Постарайтесь удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше.

Скажите дантисту, что вам страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, о чем вы будете давать ему знать поднимая руку. Кроме того, попросите объяснить цель каждой процедуры и сказать, сколько времени она займет. С большинством врачей обо всем этом можно договориться заранее.

Когда все закончится, не забудьте вознаградить себя за выполненное задание.

"Проблемные" области и умение улаживать конфликты

Бывают ситуации, когда паническим невротикам, особенно если они страдают еще и агорафобией, паника, как говорится, "обеспечена". Кроме того, существуют специфические страхи, характерные только для данного человека. Некоторые из этих персональных страхов явно выражены и сиюминутны, вроде проблем на работе, дома или в личных взаимоотношениях. Другие же более сложны, скрыты и нередко коренятся в детстве. Выявление таких сокровенных, глубоких проблем не входит в задачу нашей книги. Если вы считаете, что нуждаетесь в помощи именно в этой области, то лучше обратитесь к специалистам.

Всем нам ежедневно приходится сталкиваться с проблемами. И все мы эти проблемы разрешаем по-разному, в зависимости от собственного характера и характера ситуации. Так что наилучшего, универсального решения не существует. Тем не менее одни решения все же мудрее других, особенно если смотреть в перспективу.

Оставлять проблемы нерешенными нельзя - это грозит беспомощностью, отчаянием и даже обострением симптомов паники. Вот некоторые из весьма распространенных, но совершенно безрезультатных подходов к возникшей проблеме:

• игнорировать, в надежде, что все как-нибудь само собой волшебным образом "рассосется";
• рассчитывать, что вот "добрый дядя" придет и нашу беду руками разведет;
• пытаться беспрестанно докапываться до причин вместо того, чтобы сперва найти мало-мальски приемлемое решение;
• расстраиваться до полного душевного ступора и неспособности что-либо решать.

Если вам тоже свойственно прибегать к одному из этих "методов", то имейте в виду, что вы будете находиться под гнетом стресса гораздо дольше, чем нужно и можно. Лучше попытаться постепенно, шаг за шагом решить проблему собственными силами. Вот пример систематизированного подхода к решению:

Шаг первый: охарактеризовать проблему.

Прежде всего постарайтесь определить, к какой жизненной сфере проблема относится. Обдумывая, вспоминайте как можно больше подробностей - впоследствии легче будет найти приемлемое решение. Например:

"Дочь подолгу "висит" на телефоне. Но когда я спорю с ней об этом, меня всегда колотит от страха".

Обдумав, в чем именно заключается проблема, запишите все решения, какие приходят в голову. И не ограничивайте свое воображение, какими бы странными и даже жестокими ни показались вам возможные варианты.

Теперь просмотрите перечень решений и оцените каждое по 20-балльной системе, где -10 - крайне неразумное решение, а +10 - максимально мудрое. Средняя оценка 0 будет означать равносильное решение.

Шаг второй: выбор решения:

	Оценка
1. Уходить из дому всякий раз, когда дочь говорит по телефону	-9
2. Отключить телефон	-5
3. Заставить ее платить за то, что она наговорит "сверх нормы"	+7
4. Обдумать, какие негативные мысли способствуют моему раздражению и страху по этому поводу	+8
5. Установить в ее комнате параллельный телефон	+4

Теперь еще раз просмотрите перечень и выберите наилучшее по вашему мнению решение именно этой проблемы. Может статься, что такое решение будет не одно, или наилучшим покажется комбинация нескольких вариантов. Запишите выбранный вариант или варианты.

Шаг третий. Наилучшее решение или комбинация

1. Установить дочери отдельный номер телефона и заставить его оплачивать.
2. Проанализировать свое отношение к проблеме и освободиться от всех неразумных и нелогичных мыслей, вызывающих ненужное беспокойство и огорчение.

Теперь обдумайте, как это решение воплотить в жизнь. Как выбрать наиболее подходящий момент? Где именно лучше всего это сделать и не привлечь ли кого-то еще?

Шаг четвертый. Как и когда осуществлять свой план?

Дождитесь выходных, когда и вы, и дочь не будете ничем особенно озабочены, зайдите к ней в комнату и спокойно все обсудите. В процессе разговора решение, скорее всего, придет само. И это будет наилучший вариант.

Напоследок, опробовав конкретный вариант, еще раз пересмотрите все свои попытки. Верную ли интонацию вы выбрали в беседе с дочерью? Дала ли она нужный результат? Если нет, что можно изменить? Поставьте себе оценку по простейшей системе: "да; не очень; нет".

Шаг пятый. Даем оценку попыткам

Выполнить решение было:
легко;
ни легко, ни трудно;
невозможно.
Результат получился:
весьма успешный;
ни то, ни се;
отрицательный.

Успешно разрешив незначительную проблему, вы оградите себя от худших неприятностей. Ведь в противном случае проблема может перерасти в серьезный источник стрессов, способный обострить ваши симптомы паники. Используйте этот метод для решения любых проблем - мелких или крупных, - какие только сможете распознать.

Краткий обзор этапа 6

На этом этапе мы искали комбинированный подход к трудным ситуациям, сочетая различные методики. Так, в кабинете у дантиста вам помогут упражнения на релаксацию, проделанные загодя, и дыхательные упражнения. А в супермаркете более действенными будут оспаривание и замена негативных мыслей, а также замедленное дыхание. Главное - определить подходящую технику и постоянно применять ее.

• Кроме того, мы поняли, что полезно бывает подготовиться к ситуации, мысленно "проиграв" ее, оспорив те негативные мысли и представив себе те стрессы, которые она может в вас вызвать, пока вы обдумываете, как именно контролировать свои страхи. Таким образом, вы шаг за шагом мысленно пройдете всю ситуацию и заранее составите план, в какой момент какую технику контроля лучше применить. А благополучно справившись с конкретной ситуацией мысленно, вы и в реальной жизни сумеете не менее успешно ее осилить.
• Не забывайте вознаграждать себя за успехи, когда удается ослабить страх. Можно возвращаться к своему иерархическому списку и переоценивать каждый пункт по мере того, как вашими же усилиями спадают указанные в нем тревоги и беспокойства. А уж когда удастся одолеть страх в целом ряде различных ситуаций, вы и сами увидите, насколько ниже станут эти новые оценки.
• Помните, что прорабатывать свой иерархический список стрессовых ситуаций следует неторопливо. Не переходите к более сложным задачам, пока не будете достаточно уверенно справляться с более легкими. Тренируйтесь и закрепляйте обретенные навыки регулярно, иначе рискуете в критический момент заметаться, растеряться и сдаться на милость страху, который только того и ждет. Чтобы решать некоторые проблемы, являющиеся источниками стрессов, пользуйтесь описанной выше систематизированной методикой.
• И еще раз напоминаем, что успешная борьба со стрессами требует времени и неустанных тренировок. Не отчаивайтесь, если даже после самого усердного применения всех описанных методик не сможете сразу расправиться со страхом. Будьте терпеливы и, с благодарностью принимая приходящий опыт, берите и его на вооружение, пусть даже это - и не совсем то, чего вы ожидали. Помните: коль скоро вы сами с похвальной настойчивостью будете "погружаться" в ситуации, не представляющие никакой угрозы, то страху попросту не останется места в вашей душе, расправляющей крылья, под свободными взмахами которых он развеется, словно дым.

назад | к оглавлению | дальше

обсудить