Этап 1
Осознать, что вас одолевают тревоги и страхи, и распознать механизм
паники
Вам, много лет испытывавшим симптомы страха, необходимость что-то там
распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут
с ходу отличить симптомы страха от "страха", вызываемого физическим
недугом, однако и это не всегда так, и некоторые все-таки путают. Например,
человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди
или одышка связаны с физическим заболеванием. А эти симптомы, как ни
трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы
страха могут возникать вроде бы "из ничего", а на самом деле
из-за стрессов, которые мы не осознаем, и потому приступы кажутся нам
признаками физической болезни.
Особенно характерно такое мнение для панических невротиков. Из-за таких
симптомов, как тяжесть в груди, затрудненное дыхание или странное ощущение
нереальности, человеку мнится, будто у него болезнь сердца, удар или
даже опухоль мозга. Больные могут делать множество анализов, проходить
самые разные обследования, пытаясь определить физиологическую причину
этих симптомов. Отнюдь не редкость для них оказываться на больничной
койке с подозрением на инфаркт или инсульт.
Уточнение симптомов паники
И откуда больному в таком случае знать, испытывает ли он симптомы
паники или же физического недуга? Врачи, ставя диагноз, распознают болезнь
по совокупности определенных постоянных симптомов. Точно так же и мы
распознаем свои эмоции по совокупности определенных постоянных переживаний
и ощущений. К примеру, когда мы гневаемся или злимся, нас кидает в краску,
челюсти сжимаются, дыхание перехватывает, а в голове теснятся враждебные,
недружелюбные мысли. Впадая в депрессию, мы не можем сосредоточиться,
плохо спим, быстро устаем, а в мыслях - сплошная тьма и пессимизм. Разумеется,
ни "комплект" чувств, ни их глубина не одинаковы для всех.
Порой и у одного и того же человека ощущения могут слегка разниться.
Тем не менее когда некое эмоциональное состояние развивается в серьезную
болезнь, определенной совокупности достаточно стойких и последовательных
симптомов хватает, чтобы поставить диагноз.
В качестве упражнения попытайтесь составить для себя такую обобщенную
совокупность симптомов, испытанных прежде, когда вы были угнетены или
подавлены.
Совокупность ваших симптомов при депрессии:
1_________________________________________________
2_________________________________________________
3_________________________________________________
4_________________________________________________
5_________________________________________________
Распространив это упражнение на симптомы страха, можно проанализировать
и эту совокупность, характерную для людей, испытывающих стресс или тревогу.
И опять-таки необходимо помнить, что мы непохожи друг на друга и для
каждого совокупность симптомов немного различна.
Мысленно вернитесь к последнему своему приступу паники и, припомнив
свои ощущения, заполните приведенную ниже табличку.
Ваши основные симптомы паники:
1_________________________________________________
2_________________________________________________
3_________________________________________________
4_________________________________________________
5_________________________________________________
Заполнив таблицу, попытайтесь вспомнить последние три раза, когда вы
испытывали этот комплекс симптомов. Всякий ли раз вы при этом считали,
что страдаете физическим заболеванием? Оказывались ли сбиты с толку
этими симптомами или же сразу понимали, что они - результат страха?
Когда такие же симптомы возникнут в следующий раз, постарайтесь не забывать,
что они свидетельствуют страхе, а не о серьезной физической болезни.
Распознавание и отслеживание механизма паники
Настоятельно рекомендуем последить за приступами паники, которые во
время работы над программой все же будут вас иногда посещать, дабы научиться
распознавать механизм включения паники. Заведите дневник, куда будете
заносить, где и когда случается каждый приступ паники и что могло его
"включить". Каждому давайте оценку от 0 до 10, где 0 - минимальная
острота симптомов, а 10, соответственно, максимальная (хуже некуда).
Неплохо бы оценивать и собственные усилия по преодолению каждого приступа
по той же 10-балльной системе, где 0 - минимальные (как по силе, так
и по эффективности), а 10 - максимальные. На рис. 2 приведен пример
подобного дневника.
К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ
паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и
пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому
перечню характерные для вас стрессовые ситуации.
Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например,
перед какими-то (но не всеми) знакомыми.
С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение
нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную
колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы
справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и
тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня.
В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование
при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального
человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь
поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять
себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно
большинству людей.
| Дата |
Ситуация |
Острота симптомов паники (0-10) |
Как я сумел с ними справиться (0-10) |
| 4 мая |
В доме у сестры |
7 |
4
пришлось уйти из комнаты |
| 12 мая |
Стоял в очереди в банке |
8 |
2
поспено ушел |
| 6 июня |
Выводил собаку на прогулку |
5 |
6
сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось |
| 10 июня |
Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал,
что она на меня сердится |
6 |
7
разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог |
Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники
Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков
Описывая ситуации, в которых испытываете страх, страйтесь припомнить
как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких
именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации,
вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие"схожие страхи,
наверное, можно будет объединить в группы. Некоторые из таких эмоций
перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими
собственными симптомами.
- Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом,
ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые
симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно от
носятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров,
стадионов или ресторанов.
- Замешательство. Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие
приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие
замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь
испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой
дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить
чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.
- Помощи ждать неоткуда. Паническим невротикам не обходима
уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению
некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому
они доверяют, или место, где можно сразу получить
помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.
- "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается
приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он
вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от
сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения
страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ
или провоцируя новый.
- Утрата самообладания. Приближение приступа паники, естественно,
вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой.
Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь,
впасть в одержимое состояние (амок), кого-то покалечить или просто
повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии
большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе
всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности
страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще
не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть
в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может
довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.
С помощью приведенной ниже контрольной таблицы научитесь распознавать
спусковой механизм страха, усугубляющий ваши симптомы в каждой конкретной
ситуации и тем самым увеличивающий вероятность приступа паники. Если
на память придут какие-либо другие тревоги или опасения, часто сопровождавшие
приступы страха, занесите их в отдельную таблицу того же формата, чтобы
точнее понять, какие же именно ситуации провоцируют вас на подобные
мысли.
Распознавание и отслеживание симптомов агорафобии
Может выясниться, что каких-то мест вы старательно избегаете, а в
какие-то хоть и идете, но крайне неохотно, поскольку боитесь. Каких
именно ситуаций или действий вы всячески избегаете? Перечислите их все
в контрольной таблице, приведенной ниже. Заполнив ее, дайте оценку этим
ситуациям или действиям по степени затруднения, которое испытываете,
когда попадаете в них или при одной только мысли. Систему оценки берем
уже привычную: от О (отсутствие страха или затруднений) до 10 (крайний
страх или серьезные затруднения).
Контрольная таблица отслеживания ситуаций, в которых страх возникает
чаще всего.
| Ситуация |
Убежать невозможно |
Я в замешательстве |
Помощи ждать неоткуда |
Сойду с ума, потеряю сознание |
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
| ______________ |
˜
|
˜
|
˜
|
˜
|
Контрольная таблица отслеживания ситуации или поступков, которых
вы стремитесь избегать
| Ситуация |
Острота страха (0-10) |
| __________________________ |
˜
|
| __________________________ |
˜
|
| __________________________ |
˜
|
| __________________________ |
˜
|
| __________________________ |
˜
|
Краткий обзор этапа 1
Проследив за своими приступами паники и стремлением избегать пугающих
ситуаций в течение нескольких дней, вы увидите, как постепенно выстраиваются
определенные модели вашего поведения, благодаря чему сами начнете его
лучше понимать. А выучившись понимать, сможете в проблемных ситуациях
быстрее "ухватывать" причину и, сосредоточившись, применять
полученные навыки для скорейшего преодоления страха. В конечном счете
это поможет вам побороть и приступы паники, и агорафобию.
- В начале главы мы попросили вас записать тот комплекс симптомов,
которые сопровождают вас во время депрессии. Затем вы сделали то же
самое в отношении страха. Смогли ли вы составить подробный перечень?
Можете ли перечислить все испытываемые симптомы? В следующий раз,
когда какой-то из них или все сразу нахлынут на вас, попытайтесь сказать
себе "да ведь это, наверное, страх", а не делать скоропалительный
вывод, будто у вас серьезный физический недуг, или "едет крыша",
или вы вот-вот покинете сию юдоль скорби. Целью второго упражнения
было научиться распознавать, какого рода ситуации и связанные с ними
страхи наиболее часто провоцируют приступы паники. Как по-вашему,
не случаются ли они чаще в какое-то определенное время суток? Может
быть, одни ситуации для вас более переносимы, нежели другие? Отслеживая
приступы паники, вы сможете обращать более пристальное внимание на
те факторы, которые способствуют развитию ваших страхов. Например,
если приступы паники случаются чаще в конце дня, то основной причиной,
скорее всего, является усталость. Если же они происходят ночью, то,
возможно, перед сном вы слишком углубились в воспоминания о дневных
тревогах и заботах, а может быть, просто переборщили с кофе на ночь.
"Отлучение от рюмки" при злоупотреблении алкоголем также
может сыграть отрицательную роль.
- Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам осознать
ситуации, когда симптомы обостряются. Вам нужно было составить перечень
ситуаций, в которых пугающие мысли посещают вас чаще всего. Испытываете
ли вы в конкретных обстоятельствах какие-то особые страхи и тревоги?
Какие именно? О способах их преодоления речь пойдет на этапе 4, однако
чем раньше вы их осознаете, тем успешнее начнете с ними бороться.
- В четвертом упражнении мы отслеживали характерное для агорафобов
стремление избегать пугающих ситуаций и оценивали остроту симптомов,
в этих ситуациях возникающих. Такое оценивание поможет ставить перед
собой реальные цели, когда вы будете стараться противостоять своим
страхам. Тщательно и неспешно прорабатывая эту таблицу в течение всей
программы от легкого к трудному, вы постепенно научитесь преодолевать
неудержимое стремление избегать таких ситуаций.
Желательно, чтобы каждую неделю в одно и то же время вы просматривали
таблицы отслеживания и суммировали свои успехи. Прежде чем переходить
к этапу 2, который трактует жизненные факторы, способствующие развитию
приступов паники, убедитесь, что вы не менее недели работали со всеми
таблицами отслеживания.
назад | к оглавлению
| дальше
обсудить
