Этап 3 Контролирование приступов паники

На этапе 2 мы примеривались, как снизить общий уровень стрессов, изменив свой образ жизни. Обсуждали, как укрепить физическое здоровье, тем самым сделавшись менее уязвимым для симптомов стресса и приступов паники. Перемены в образе жизни потребуют времени, а пока следует продолжать заниматься улучшением сна и питания, расширением физических и релаксационных упражнений и одновременно приступить к специальной гимнастике, которая поможет бороться с приступами паники. Как и любому новому навыку, контролировать приступы паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете с уверенностью применять на практике, возможно, лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните: умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы так старательно до сих пор избегали из страха перед этими приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов.

На этапе 3 речь пойдет о специальных методиках контроля над симптомами паники. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие - совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Регуляция учащенного дыхания или одышки

Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание - вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники, о чем уже говорилось раньше. А когда подобный, привычный приступ "пошел", дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая "дыхательная паника". В части 1, главе 3 говорилось о том, каким образом учащенное дыхание, нарушая газовый баланс в крови, вызывает неприятные физические ощущения. Эффекту этому можно "дать обратный ход", попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа. И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.

Основное внимание здесь будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы предотвратить приступ паники. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут. Цель упражнения - в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться "держать" нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже и заметив у себя первые признаки паники.

• Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет "блуждать" и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию.
• Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка; на вдохе спокойно растягивайте именно эти мышцы. Одновременно старайтесь при дыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно - последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи почти не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов-выдохов.
• Теперь при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на десять секунд не получается, постарайтесь хотя бы на восемь.o Медленно выдохните.
• Теперь, медленно считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды.
• Подышите в таком темпе хотя бы минуту.
• Если вы все еще паникуете, снова задержите дыхание на десять секунд и повторите упражнение. И повторяй те его до тех пор, пока симптомы паники не утихнут.

Тренируясь регулярно и достаточно часто (5-6 раз в день), вы вскоре сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься: превратите упражнение в "тайную" игру, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавись, вы сможете "ухватить" симптомы паники еще до того, как они разовьются в "полновесный" приступ.

Метод "бумажного пакета"

Есть еще один метод увеличить содержание углекислого газа в крови, благодаря чему, как мы поняли, и выравнивается дыхание: просто ограничить объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь - кислорода в ваши легкие попадет достаточно!) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах.

• Ощутив приближение паники, наденьте на рот и нос маленький бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы воздух не проходил.
• Теперь медленно и ровно дышите в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать, а дышать не станет легче.
• Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони "чашечкой" и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту "чашечку".

Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке бумажный пакет. Правда, на людях порой неловко совать в него лицо. В этом смысле "чашечка" удобнее. Однако с помощью пакета вы все-таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться этой техникой.

Методики отвлечения

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны. Здесь мы приводим четыре, наиболее действенные для тех, кто страдает приступами паники. Опробуйте все и выберите для себя подходящую.

1. Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья рези новую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

2. Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающе гося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

3. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со зву ками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете "уйти" в воображаемую сцену.

4. Размышление. Еще один способ - "обмозговать" симптомы паники. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи "со стороны", проанализировать и засвидетельствовать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека.

Простая, будничная деятельность - поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор - также может отвлечь вас от панических ощущений.

Как отразить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, вооружившись умением справляться со страхами и неколебимой верой в это свое умение, окажетесь наиболее подготовлены лицом к лицу встретиться с трудной ситуацией. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же - от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить "свою" методику.

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

• удержи дыхание на десять секунд;
• замедли дыхание (упражнение);
• сосредоточенно считай.

Или:

• щелкни резинкой по запястью;
• надень бумажный пакет на рот и нос;
• дыши медленно;
• представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Краткий обзор этапа 3

На этапе 3 мы ознакомились с некоторыми очень важными методиками предупреждения и контроля приступов паники. Пользуясь этими методиками, вы сумеете лучше справляться с симптомами паники и вернетесь к той жизни, от которой прежде были вынуждены отказаться. Случаются, разумеется, и моменты, когда, невзирая ни на какие умения, вы все равно будете ощущать признаки страха. Не огорчайтесь и, уж конечно, не пугайтесь, что придется все начинать с нуля: в процессе излечения от панического невроза подобные случайные приступы паники и страха почти неизбежны и к ним следует быть готовым. Воспринимайте такой "рецидив" как небольшую заминку и воспользуйтесь им для закрепления уже приобретенных навыков. Неизменно повторяйте себе, что идете путем выздоровления и никакие промахи вас с этого пути не собьют. Дайте смотр своим успехам на этапе 3, спросив себя:

- Умею ли я замедлять дыхание?
- Регулярно ли я занимаюсь выбранной дыхательной гимнастикой?
- Какая техника отвлечения мне больше всего подходит?
- Записаны ли у меня на карточку все помогающие мне методики и всегда ли под рукой эта карточка?
- Могу ли я уже не бежать сломя голову из неприятного места, а дождаться, пока волна страха не начнет спадать?

И вот когда на все эти вопросы вы ответите "да", можете считать себя готовым перейти к этапу 4. На этапе же 4 анализируется образ мыслей, способствующий развитию симптомов страха и приступов паники.

назад | к оглавлению | дальше

обсудить