Этап 4
Изменить негативный (беспомощный) образ мыслей

Большинству из нас приходилось в жизни переживать периоды сильнейшей тревоги: за собственное здоровье, за родных, близких и друзей, за работу, материальное положение или будущее. Подобные тревоги - явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемам, и к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может само по себе превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже: больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе бурчит, мышцы напряжены. У некоторых возросшее напряжение (любого рода) может спровоцировать приступ паники. Как уже говорилось (см. часть 1, главу 3), одни лишь физические симптомы страха нередко заставляют нас тревожиться о своем здоровье, создавая боязнь серьезной болезни и тем самым усугубляя страх.

На этапе 2 мы видели, как физические факторы, наподобие усталости, плохой физической формы и ослабленного здоровья, обостряют симптомы стрессов и страха. Обсуждали мы и тесную связь психики с телом, дабы продемонстрировать, как недосыпание, неправильное питание и прочие физические факторы снижают нашу сопротивляемость стрессам. На этапе 3 речь шла об учащенном дыхании, которое провоцирует приступы паники, и о методах преодоления панических ощущений. Теперь, на этапе 4, пришла пора проанализировать, как вы справляетесь с тревожными мыслями или с негативным мышлением, которые делают вас беспомощным перед страхами и паникой. Процесс анализа и изменения этой негативности состоит из трех стадий. Первая - распознать свои негативные мысли; вторая - выучиться противостоять им; третья - изменить свое мышление на позитивное, конструктивное, благодаря чему ненужные страхи уйдут сами. Весь процесс кратко представлен на рис. 6.

1. Распознать негативные мысли * 2. Изменить негативные мысли * 3. Заменить их позитивными (полезными, благоприятными, целесообразными)

Рис. 6. Преодоление негативного мышления

Распознать негативные мысли

Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состояние. К примеру, если в торговом пассаже вам покажется, что вот-вот будет приступ, то потом вы будете нервничать всякий раз, как соберетесь за покупками. Как уже упоминалось в части 1, это называется неврозом ожидания. То есть просто напророчив себе страх, мы рискуем получить реальный приступ. А получив, лишь укрепляемся в мысли, что теперь эти приступы будут сопровождать нас в каждой такой ситуации, что страх неизбежен и совершенно неподконтролен. И подводим окончательную черту негативной мыслью "Так я и думал!"

Таким-то вот образом наша мысль, рассуждение и убежденность могут привести к неприятным эмоциям, вроде страха, злобы или депрессии. Из-за того, что эмоции эти столь неприятны, мы начинаем избегать ситуаций, в которых они, по нашему сугубому предчувствию, могут нам грозить. То есть огорчает и расстраивает нас не само место или событие, а наша трактовка и ожидание того, что, где и как может произойти. Большинство событий можно воспринимать и трактовать по-разному. У нас уже вошло в привычку такое восприятие, которое постоянно приводит к возникновению страха и паники. Потренировавшись в альтернативном (но реальном) трактовании подобных ситуаций, мы сможем реагировать на них уже с куда меньшим страхом.

Вот несколько примеров негативного мышления:

"Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин".
"Я определенно потеряю сознание, и никто-никто не придет мне на помощь". "Эта боль в груди... Должно быть, у меня сердечный приступ... Я умираю".
"Если приступ паники случится прямо здесь, все будут тыкать в меня пальцами и смеяться"
"Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь".

И такого рода беспомощные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться у вас в голове. Они рождаются 'в мозгу сами по себе, "автоматически", подчас мы их совершенно не осознаем. Словно сидит у нас глубоко в подкорке некий "провидец-толкователь" да пророчит нам одну лишь тоску-печаль да смерть неминучую. В основе этой склонности видеть во всем одно плохое лежит в том числе и наше воспитание, и надежды, которые возлагают на нас окружающие, и жесткое влияние (почти террор) среды нашего обитания. Особую беспомощность таким толкованиям придает то, что все они носят характер сверхобобшений. К примеру, после приступа в автобусе вы начинаете бояться ездить на всех видах транспорта. И от подобных мыслей сразу же оказываетесь в порочном кругу: стремясь избегать ситуаций, которые, по нашим предчувствиям, чреваты тревогами и страхами, мы тем самым избегаем проверить собственные сверхобобщения на практике, а значит, никогда не выясним, насколько они беспомощны и безосновательны. Если вы совсем перестанете ходить по магазинам, то никогда и не узнаете, а грозят ли вам все еще приступы именно в этих обстоятельствах. Зато своими руками замкнете на себе ошейник страхов и посадите себя на цепь строжайших ограничений. Как тут не вспомнить бессмертного Шекспира: "Так всех нас в трусов превращает мысль, и вянет, как цветок, решимость наша в бесплодье умственного тупика" ("Гамлет", пер. Лозинского).

На рис. 7 представлены два примера негативных мыслей и обстоятельств, в которых они зародились. Заполните пустые места теми своими негативными мыслями, что возникли у вас в момент затруднений.

Примеры негативного мышления

Вот несколько образчиков негативных, или ошибочных мыслей, которые, каждая по-своему, но в равной степени способствуют обострению нашего страха, лишают нас силы духа и превращают в угрюмых, замкнутых сидней.

Ситуация	Негативная мысль
Хожу по универмагу	"Не могу справиться со страхом"
Договорился пойти к парикмахеру	"А если начнется приступ паники и я не смогу сразу же уйти?"
____________________	_______________________
____________________	_______________________

Рис. 7. Примеры негативного мышления

Примеры неправильного мышления взяты из практики Альберта Эллиса, специалиста именно по оспариванию не гативных мыслей. Посмотрите, может, кое в чем, как в зеркале, узнаете себя.

1. Воспринимать все в черно-белом свете, т. е. видеть в событии либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов. К примеру: "Если, идя за покупками, я все еще испытываю хоть какие-то симптомы страха, значит, я решительно не способен научиться их контролировать".

2. Делать ложное обобщение. Если в каких-то обстоятельствах у нас что-то не получается, мы начинаем думать, что в подобных обстоятельствах всегда будем терпеть неудачу. Например: "На вокзале меня охватила паника. Ну, все, теперь я буду паниковать всякий раз, как придется ехать общественным транспортом". Или "Выходя из дому, я все еще ощущаю панику. Значит, теперь вообще никуда выйти не смогу". Мы уже поняли, как сверхобобщением замыкается порочный круг избегания.

3. Преувеличивать неприятные переживания, или обращать внимание только на негативное (у страха глаза велики). Пример: "Я вел собрание и запутался с записями. Но совсем перепугался, когда не мог найти папку. Весь день насмарку - по уши зарылся в этих бумагах".

4. Придавать чрезмерное значение как успехам, так и не удачам. Пример: "Да, я классный журналист. И что с того? Все равно я никчемный, никуда не годный человечишка, потому что мучаюсь страхом". Или "Из-за этих приступов паники все считают меня полным неудачником".

5. Строить замки на песке и не давать себе права на ошибку. Пример: "Раз я так усердно применяю все знакомые методики преодоления страха, то вполне могу надеяться, что навсегда избавлюсь от этих приступов". Или "Рассчитываю поправиться уже к следующей неделе".

6. Брать на себя ответственность за чувства других. Пример: "Это по моей вине вечеринка не удалась - должно быть, из-за того, что я так боялся". Или "Это мои страхи всю семью расстроили".

7. Полагать, будто читаешь чужие мысли, или делать скоропалительные выводы из непроверенных фактов. Пример: "Они думают - я такой тупой, потому что у меня случаются приступы". Или "Если попытаюсь проехать по мосту - как пить дать приступ будет".

Подобный же рой негативных мыслей может без конца жужжать и в вашей голове, причем вы, вполне возможно, этого совершенно не осознаете. Однако помните - такие мысли становятся привычными, вспыхивают в вашем мозгу и тут же гаснут, но, увы, не бесследно, а оставляя после себя неизъяснимую, невесть откуда взявшуюся тревогу и уныние.

Всякий раз, как вы расстраиваетесь или пугаетесь, даже если только самую малость, скажите себе "СТОП". Затем попытайтесь проследить цепочку мыслей, приведшую к этому ощущению. Подумайте, нет ли связи между негативными мыслями и недавним событием или разговором. Можете ли вы уловить в своем негативном мышлении определенную систему?

Оспорить негативную мысль

После того как вы сможете распознавать привычные негативные мысли, следующий ваш шаг - научиться превращать их в позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать эти мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существуют три способа:

1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, а была ли она вообще верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль "Я точно знаю - если выберусь в универмаг, то непременно заработаю приступ", возможно, придется обдумать, а так ли уж непременно во всех универмагах с вами случается приступ. На чем основано предположение, будто в этой ситуации у вас определенно будет приступ? Припомните те случаи, когда визит в магазин вовсе обходился без приступа или ограничивался незначительными симптомами.

Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли - проверить, а так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете. Или вы надеетесь, отправляясь за покупками, никогда не испытывать симптомов страха?

2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней - единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации. К примеру, если вдруг появляется ощущение, что вы чуточку "не в себе", легкое головокружение, слабость или выступает пот, попытайтесь истолковать их по-иному: вы долго сидели, а потом резко встали, вот голова и закружилась. Переволновались? В помещении натоплено? А может, эти ощущения вызваны еще какими-нибудь причинами (физической нагрузкой, жаркой погодой, усталостью, вирусной инфекцией)?

3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более или менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг(а) или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.

Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыслей, выполнив упражнение, приведенное на рис. 8. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспорить эти мысли, применяя метод "сомнения в обоснованности" и "рассмотрения иных возможностей". Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истинность своих негативных мыслей?

Ситуация	Негативная мысль	Иной угол зрения и вариант размышления
Жаркий день. По дороге в супермаркет. Симптомы паники тут как тут	"Нет, мне никогда не поправиться".	"Была сильная жара, я шел очень быстро. В следующий раз выберу другое время дня, когда народу будет поменьше, пойду медленнее и обязательно остановлюсь передохнуть и попить. Я ведь уже добился кое-каких успехов. Главное - не останавливаться, а двигаться дальше. В конце концов, я все-таки выздоровею".
В гостях у родственников. Бурный спор; закружилась голова, сердце застучало, как бешеное.	"Так, допрыгался. Сейчас сердечный приступ будет".	"Я ведь уже прошел несколько обследований, и ничего по сердцу у меня не обнаружили. Да и симптомы делись куда-то, как только мы ушли из гостей. Пожалуй, я просто переволновался. Оно и понятно: будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро".
_______________	_______________	_________________________
_______________	_______________	_________________________
_______________	_______________	_________________________

Рис. 8. Иной угол зрения

Заменить негативные мысли позитивными

В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто "безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.

Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь". Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.

Ситуация	Позитивная мысль
В универмаге:	"Я могу контролировать страх"
У парикмахера:	"А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки"
________________	_________________________
________________	_________________________
________________	_________________________
________________	_________________________

Рис. 9 Примеры позитивного мышления

А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.
Ситуация: _______________________________________________________________________

Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации.
Негативные мысли: _______________________________________________________________

Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?
Оспаривание негативных мыслей: ___________________________________________________

Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?
Позитивные мысли: _______________________________________________________________

Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.

Форма для отслеживания замены негатиных мыслей.
Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие, а 10 - крайняя степень.

День/дата	Негативная мысль	Степень страха	Оспаривание негативной мысли	Замена ее на позитивную/целесообразную

Дополнительные способы замены негативных мыслей

Сколько раз вас посещала мысль, что для других-то у вас припасен замечательный совет, как справиться со стрессом, а для себя - увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе "присоветовать", как изменить негативные мысли. И всего-то нужно - обращаться с собой, как с добрым другом, чьи беды вам так понятны. Что могли бы вы сказать другому, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники?

Еще один способ - представить кого-то знакомого, кто в любом затруднении всегда способен увидеть и хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода позитивные, ободряющие мысли пришли бы в голову ему? Подчас, просто поставив себя на место другого человека, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно по-иному, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.

Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Да и вообще, возьмите за правило обсуждать с кем-нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой тут же "усечет" негативность вашего восприятия, не видимую вам самому. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что считаете затруднением, вы научитесь воспринимать его правильно. Постарайтесь к тому же не "цепляться" за свое негативное мнение о себе и ситуации, а, наоборот, рассмотреть и так, и эдак, с разных точек зрения.

Здесь пользу может принести "карточка-подсказка", которая напомнит о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумочке, кошельке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как вас начинают обуревать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой позитивные мысли станут вашей "второй натурой" и надобность в этих карточках отпадет.

Краткий обзор этапа 4

Теперь вам уже гораздо лучше удается распознавать и оспаривать свои негативные мысли и заменять их позитивными. Но спешить не нужно. Новый тип мышления вырабатывается не сразу, и чтобы он вошел в привычку, требуется время и практика. Хвалите себя за каждый маленький успех - когда удается негативную мысль заменить позитивной - тогда сломать старые, негативные стереотипы будет легче. Хвалите и за то, что сумели сразу воспринять ситуацию правильно (т. е. обошлись без "негативного этапа") и побороть страх. Дайте смотр своим успехам, ответив на следующие вопросы:

• Можете ли вы распознавать хотя бы некоторые свои негативные мысли, ведущие к страху и панике?
• Удается ли вам успешно оспаривать негативные мысли?
• Какими позитивными, или ободряющими мыслями вы хотели бы заменить негативные?
• Подготовили карточки-подсказки, чтобы заглядывать в них при симптомах страха?
• Пользуетесь карточками регулярно?

Если ответы на все вопросы утвердительны, можете переходить к этапу 5, на котором речь пойдет о страхах перед физическими признаками паники.

назад | к оглавлению | дальше

обсудить